Thực đơn tập gym giảm cân cho nam là đề tài phổ biến được rất nhiều người quan tâm, tuy nhiên lại ít ai biết được thực đơn tập gym cho một ngày  như thế nào? Hãy cùng xem hết bài viết dưới đây để có trong mình những tip để lên thực đơn cho bản thân mình bạn nhé!

Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym

1.1 Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày

Protein là chất luôn cần được nạp vào mỗi ngày, nó đóng vai trò rất lớn tới việc cơ thể phát triển cơ thể.

Với một người không tập gym lượng protein tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày phải bằng 0.8g cho mỗi kg cân nặng của cơ thể. Đối với người tập thể hình, tùy vào cường độ tập, cơ địa… mà lượng protein nạp vào sẽ dao động từ 1.5- 3g/ký.

1.2 Luôn nạp Carbs mỗi ngày

Chúng ta hay nghe nạp Carbs mỗi ngày mà không hiểu carbs là gì? Thực ra Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cân thì carbs luôn cần thiết 

Bạn biết nguyên nhân khiến bản thân mập không phải do carbs mà là do lượng calo một ngày. Khi đến phòng tập, nếu đủ Calo, bạn sẽ không có năng lượng mà tập, như vậy buổi tập sẽ không đạt được mục tiêu đề ra là đốt mỡ, cơ thể hoạt động kém, hệ trao đổi chất hoạt động chậm khiến cho quá trình đốt mỡ cũng chậm. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ Elipsport để quá trình tậm gym có hiệu quả hơn.

Tóm lại, bạn chỉ cần nhớ muốn giảm cân, chúng ta cần tránh xa các loại tinh bột nhanh. Thay vào đó, sẽ nạp tinh bột chậm để giúp bạn no lâu hơn. 

1.3 Luôn bổ sung chất béo

Chất béo cũng không phải là nguyên nhân gây béo phì mà là do calo. Nhưng thực tế, chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe, duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và ăn bao nhiêu cũng được.

=>> Xem thêm website về chủ đề : Sức khỏe

Muốn giảm cân hiệu quả bạn cần tránh xa các loại chất béo công nghiệp, chiên rán càng xa càng tốt bạn nhé.

1.4 Bổ sung vitamin và khoáng chất

Quan trọng nhất trong thực đơn có lẽ là bổ sung vitamin và khoáng chất. Bởi lẽ nếu thiếu vitamin và protein thì dù bạn có dư Carbs, protein cũng thành thừa. Đây là thành phần không thể thiếu trong thực đơn mà bạn không nên bỏ qua đâu nhé.

1.5 Ăn nhỏ nhiều bữa trong ngày

Một mẹo nhỏ đó là bạn nên chia thành nhiều bữa ăn ra nhé, nên là 6-8 bữa trong 1 ngày. Điều này vô cùng tốt, kích thích cho cơ bắp phát triển và dễ dàng hấp thụ được chất dinh dưỡng hơn

Chế độ ăn cho người tập gym mà bạn có thể tham khảo

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng giàu năng lượng: nửa ổ bánh mỳ (carb), 30gr giò lụa hoặc thịt nạc (protein), 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100 g)
• Bữa trưa: 2 bát cơm (carb), 30g thịt nạc vai (protein), rau muống luộc (200 g) và 1 miếng dưa hấu (100g)
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), 1 chiếc bánh ngọt hoặc chút đường (5g).
• Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo, carb), đậu phụ nhồi thịt hấp (50g đậu phụ, 30g thịt nạc vai), 1 quả lê (100 g)
• Bữa nhẹ tối: 1 cốc sữa không đường (100 ml)
  =>> Xem thêm website về chủ đề : Sức khỏe

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 bát phở gà và 01 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
• Bữa trưa: 2 lưng bát cơm, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 quả cam ăn sống hoặc ép nước.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua ít béo (200 ml), 1 cái bánh ngọt hoặc 5g đường
• Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 bát canh cà chua nấu trứng, 1 đĩa thịt bò xào giá, 5 quả quýt (100g)
• Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát mì bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
• Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 miếng thịt gà (30g), 1 quả chuối tiêu (100g)
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 cốc sữa chua tách béo (200 ml), 5g đường
• Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), 1 đĩa đậu quả luộc (200g), tôm rang: 50g, 1 miếng đu đủ (100g)
• Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa gầy không đường (100 ml)

Ngày thứ 4

Bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng ngày thứ 4

=>> Xem thêm website về chủ đề : Sức khỏe

• Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 quả chuối tiêu, 1 ly sữa mật ong, 300 ml nước.
• Bữa trưa: 3 – 4 chén cơm, thịt gà, bò, cá… rau xanh.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò, 2 quả chuối tiêu và 300ml nước.
• Bữa chiều: Ă3 – 4 chén cơm, thực phẩm giàu protein (thịt gà,bò, cá…,)nhiều rau xanh.
• Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa gầy không đường (100 ml)

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm và 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 3 -4 chén cơm, thịt kho trứng, canh rau cải nấu ngao và 1 ly sinh tố xoài.
• Bữa ăn nhẹ chiều: ăn trái cây (chuối, táo, cam, …)
• Bữa chiều: 2 chén cơm, trứng rán, thịt bò xào nấm và canh rau ngót nấu thịt bò,
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng luộc và 2 quả chuối tiêu.

Ngày thứ 6

Bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu xương, thêm 1 ly sữa và 1 quả chuối chín.
• Bữa trưa: 3 -4 chén cơm, thịt vịt kho gừng, thịt bò nấu khoai tây, cải thìa xào nấm.
• Bữa ăn nhẹ chiều: một hũ sữa chua.
• Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt kho tiêu, canh súp lơ nấu sườn và 1 ly sữa.
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng và 1 củ khoai lang.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 bát tô bún bò và 1 quả chuối chín.
• Bữa trưa: 3 -4 chén cơm,  cá kho, thịt bò xào hoa lý,  canh thịt hầm và 1 quả chuối.
• Bữa ăn nhẹ chiều: sữa chua.
• Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt bò tái,  1 quả trứng luộc và canh tôm nấu với cải xanh,
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 ly sữa

=>> Xem thêm website về chủ đề : Sức khỏe

Bình luận